Home-theater-designers
När dina sömnmönster störs, blir din fysiska och mentala hälsa lidande. Det är därför att leva med sömnlöshet kan vara en verklig utmaning för många människor. En evidensbaserad behandling är kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-i).
Kognitiv beteendeterapi har framgångsrikt använts för att hjälpa människor med olika tillstånd, och KBT-i använder samma principer för sömnlöshet. De American College of Physicians (ACP) har rekommenderat att alla vuxna patienter får KBT-i som en initial behandling för kronisk sömnlöshet. Om du är intresserad av hur KBT-i kan hjälpa dig att förbättra din sömn, här är de bästa apparna för att lära dig mer.
MAKEUSE AV DAGENS VIDEO
1. Vilsam
KBT-i är en samtalsterapi som fokuserar på att ändra ohjälpsamma vanor och tankemönster som kan leda till ett racing sinne och sömnsvårigheter. Alla dessa appar fokuserar på att lära sig positiva strategier för att bekämpa negativa tankar, vilket leder dig till en bättre nattsömn. Och om du är en total nybörjare till världen av KBT-i, är Restful en perfekt introduktion.
Fyll i ett första frågeformulär för att få en personlig sömnlöshetspoäng. Sedan guidar en personlig plan dig genom tekniker som att ställa in ett sömnfönster och upprätta god sömnhygien för att förbättra din sömneffektivitet. Restful är ett utmärkt verktyg för att föra en sömndagbok och utbilda dig själv om vad som hjälper och hindrar din sömn. Du kommer att lära dig flera tekniker för att förbättra din sömnkvalitet och varaktighet. Testa att använda Restful tillsammans med andra teknik för att få en bättre nattsömn .
Ladda ner: Vilsam: KBT-i Insomnia Diary för iOS | KBT tankedagbok för Android (Prenumeration krävs, gratis provperiod tillgänglig)
2. Zen-sömn: sömnlöshet och stress
Zen Sleep genomför en detaljerad undersökning om dina nuvarande sömnvanor och ger dig sedan en checklista med instruktioner som hjälper dig att förbereda dig för sömn och strategier att använda om du vaknar. Använd dess förslag tillsammans med data från sömnspårningsappar för Apple Watch eller din föredragna fitnesstracker för att hjälpa till att maximera sömnkvaliteten.
Precis som Restful arbetar Zen kring en sömndagbok där du registrerar dina sömnupplevelser och appen håller reda på din sömnpoäng. Det finns en uppsättning KBT-i-lektioner, tillsammans med massor av bra bitar av praktiska råd. En annan fördel med Zen Sleep är en Koppla av avsnitt som innehåller meditationer och sömnljud. Frustrerande nog låses hela innehållet bara upp med tiden när du slutför dina sömnrutiner. Men den gradvisa processen är ett bra incitament att fortsätta med dina positiva metoder.
Ladda ner: Zen sömn för iOS | Android (Fri)
3. Nattuggla
Night Owl är ett 56-dagars sömnterapiprogram med en rad rekommenderade aktiviteter att genomföra varje dag. När du bygger din förståelse för KBT-i-processen kan du slutföra nya uppgifter som läggs till varje vecka. Som de flesta apparna här börjar du med att fastställa en baslinje för var din sömnhälsa är och framsteg därifrån. Användare som håller fast vid det fullständiga programmet når de bästa framgångarna, vilket framgår av en vetenskaplig studie från 2018 av Night Owl publicerad av Sömnforskningssällskapet .
Den här appen handlar mer om innehåll än design, och gränssnittet är ganska gammaldags. Den har ett bibliotek med hela kursmaterialet, så om du gillar att läsa framåt kommer du inte ha frustrationen att vänta på att få tillgång till all information du behöver. Till skillnad från de flesta andra appar här, finns det ingen gratis testversion tillgänglig. Så om du är ny på CBT-i är det värt att kolla in de kostnadsfria alternativen innan du köper Night Owl.
Ladda ner: Night Owl Sleep Coach för iOS | Android (9,99 USD)
4. KBT-i Coach
Designad för veteraner och militärtjänstmedlemmar tillhandahåller US Department for Veterans Affairs denna CBT-i-app gratis för att hjälpa alla som har sömnlöshet. Även om den huvudsakligen är utformad för användning tillsammans med hjälp från en sjukvårdspersonal, kan du använda den utan hjälp.
CBT-i Coach ger en omfattande guide för att utveckla positiva sömnrutiner och ger dig en användbar sömnspårare. Den innehåller också påminnelseverktyg för alla faktorer som kan hjälpa till att förbättra dina läggdagsritualer, som när du ska sluta med koffein, varva ner och gå och lägga dig.
De Lära sig fliken innehåller en omfattande katalog med artiklar skrivna av sömnexperter och nästan all information du någonsin kan behöva. Med så mycket innehåll som erbjuds gratis är det svårt att motivera att betala för någon annan app. Var dock noga med att ladda ner rätt utgåva, eftersom US Department of Veterans Affairs har en andra app, CBT-i Explorer, som kräver en kod från en vårdgivare. Håll även utkik efter den medföljande appen Insomnia Coach, som är väl värd att kolla in för ytterligare sömnråd och strategier.
Ladda ner: KBT-i Coach för iOS | Android (Fri)
Ladda ner: Insomnia Coach för iOS | Android (Fri)
5. Sleepio
Sleepio från Big Health börjar med det mest djupgående frågeformuläret om dina sömnvanor för alla appar på den här listan. AI-algoritmer ger sedan ett detaljerat sexveckorsprogram som inkluderar sömntester och att föra dagbok. Veckans inlärningssessioner presenteras briljant av 'The Professor', en animerad figur som leder dig genom processen att identifiera de tankar och känslor som kan orsaka din sömnlöshet och guidar dig genom lösningar.
Detta program rekommenderas av National Institute for Health and Care Excellence i Storbritannien som ett effektivt alternativ till sömntabletter. Och det är tillgängligt för miljontals invånare i USA genom sjukförsäkring eller arbetsgivarbaserade hälsoförmåner. Så kolla Sleepio hemsida för att se om du är berättigad till det kostnadsfria programmet. Om du kvalificerar dig är Sleepio det mest lättillgängliga och moderna sättet att komma åt KBT-i.
Ladda ner: Sleepio för iOS | Android (Fri)
6. Stjärnsömn
Stellar Sleep lovar att hjälpa dig 'få bättre sömn för livet.' Mer än 10 000 människor har använt detta Harvard-utvecklade program för att övervinna sömnproblem. Ta det första sömnformuläret på Stellar Sleeps webbplats för att få en personlig sömnplan, en gratis provperiod och en rabatterad prenumerationspris. Med över 100 inlärningsmoduler är detta ett omfattande program.
Stellar Sleep går långt utöver KBT-i och försöker vara din kompletta sömnlösning. Så du får också ett omfattande bibliotek med avslappningshjälpmedel, inklusive andningsövningar, meditationer, godnattsagor och mer.
Men många appar erbjuder alternativa sätt att få en god natts sömn . Och efter den första testperioden är Stellar Sleep dyrt jämfört med de andra CBT-i-apparna. Så du kanske föredrar att skaffa KBT-i via någon av de andra leverantörerna och sedan ladda ner ett utmärkt meditationsprogram som t.ex. Lugna eller Headspace för avslappning och sömnhjälpmedel.
surfar på den mörka webben olagligt
Ladda ner: Stjärnsömn för iOS | Android (Prenumeration krävs, gratis provperiod tillgänglig)
Använd kraften i kognitiv beteendeterapi för att hjälpa dig att få en bättre nattsömn
Forskning om effektiviteten av KBT-i har varit mycket uppmuntrande och visat hur användbar det kan vara för att hjälpa människor att undkomma eländet med sömnlöshet. Det är viktigt att betona att dessa appar generellt rekommenderas som ett komplement till de råd och stöd som erbjuds av en professionell vårdgivare. Ha tålamod och håll dig till det program du väljer, eftersom du måste träna alla KBT-tekniker i cirka sex veckor innan du börjar märka några positiva resultat.