Home-theater-designers
När du vill gå ner i vikt finns det två alternativ. Antingen kan du börja banta eller börja träna. Helst bör du göra båda. Men vilken av de två hjälper dig att gå ner i vikt snabbare?
Svaret, enligt flera studier och experter, är att dieter hjälper till snabbare viktminskning. Men det är inte så enkelt, även om vi alla vill ha en magisk lösning för att dramatiskt minska vår vikt utan mycket ansträngning eller uppoffring.
Viktig anmärkning Innan vi börjar
Denna artikel behandlar problem för människor utan några specifika viktrelaterade sjukdomar. Om du har en viktrelaterad störning eller misstänker att du kan ha en, kontakta en läkare.
Vad vetenskapen säger
Studie efter studie har bekräftat att vad du äter är viktigare än din fysiska aktivitet för viktökning eller förlust. A metaanalys av studier visade att det inte finns något samband mellan fysisk aktivitet och fettmassa hos barn.
Träning har många hälsofördelar som bättre humör och minskad risk för sjukdomar, men det hjälper dig inte att gå ner i vikt, enligt forskning av Loyola University Chicago Stritch School of Medicine.
Den grundläggande vetenskapen om viktminskning är ganska enkel. Det handlar om kalorier:
Om du konsumerar färre kalorier än du förbrukar kommer du att gå ner i vikt.
Kaloriekvationen
Hur många kalorier hjälper dig att gå ner i vikt? Den äldsta och mest accepterade ekvationen är att 3500 kalorier motsvarar ett kilo fett.
Du kan förlora dessa 3500 kalorier på två sätt. Du kan antingen bränna dessa kalorier genom träning eller så kan du minska 3500 kalorier i vad du äter.
För att bränna 3500 kalorier måste du springa i 4-6 timmar eller gå i 9-11 timmar. Sprid över en vecka, det är ungefär en timmes löpning på löpbandet per dag.
Och det är den låga uppskattningen. USDA och National Institutes of Health uppskattar att ett kilo fettförlust kan behöva 7000 kalorier, enligt ny forskning. De har gjort ett underbart verktyg som heter SuperTracker att planera din viktminskning utifrån deras parametrar. Det är inte perfekt, pga hur fitnessappar beräknar kalorier , men det är en början.
Varför träning inte fungerar på lång sikt
Så viktig som träning är, dess effekter på ren viktminskning är inte stora. Till exempel tränar världens starkaste män i timmar varje dag, men de är inte precis magra, eller hur?
Näringsbiokemist Shawn H. Talbott säger att viktminskning är 75 procent kost och 25 procent träning . Han tror att det är mycket lättare att skära kalorier än att bränna dem. Och han erbjuder ett bra mantra:
'Du kan inte träna en dålig kost.'
Vetenskapen håller fast vid denna idé. Forskare hittade att våra kroppar anpassar sig till högre aktivitetsnivåer. Även om du tränar mer bränner du inte nödvändigtvis mer fett-ett fitnessband hjälper dig att gå ner i vikt, men det är inte en långsiktig lösning utan bantning.
Vilken kost är bäst?
Nu när du vet att kost är vägen att gå, måste du bestämma vilken diet som fungerar bäst. Ska du gå på keto eller South Beach -kosten? Kanske måste du börja på Atkins. Här är hemligheten: ingen av dem är bättre än en annan, de är alla lika effektiva.
År 2014 fann en metaanalys av olika studier att varje lågkolhydratfattig eller fettsnål kost ledde till betydande viktminskning. Men ingen namngiven diet var signifikant bättre än någon annan. Och slutsatsen var enkel:
'Den bästa kosten är den som du kommer att följa.'
Men håna inte namngivna dieter. Medan en inte är överlägsen en annan, visar studierna att de alla är bra för viktminskning. Där de hjälper mest är att definiera parametrar för dig. När du vet vad du kan äta och vad du inte kan äta kan du skapa en personlig måltidsplan därefter.
Om du vill ha en knuff i rätt riktning för en namngiven diet, försök BBC: s test för att hitta rätt kost för dig .
Det kan vara bäst att lära sig näringsprinciper och sedan göra din egen kost. Det finns en allmänt accepterad tumregel som du kan följa: ett hälsosamt dagligt kaloriantal är 10 kalorier per kilo kroppsvikt. Det betyder att en person på 200 kilo bör ha 2000 kalorier per dag.
Hur man mäter vad man äter
Oavsett vilken diet du går för måste du följa vad du äter. För att göra det, ladda ner kaloriräknare på din smartphone.
Min rekommendation skulle vara MyFitnessPal , tillgänglig gratis på Android och iOS. Det är i huvudsak en matdagbok som gör ditt jobb enklare. Appens databas har en otrolig matkatalog över olika kök. Hitta det du åt, lägg till det och appen gör resten av jobbet.
Med tiden får du en tydlig indikation på hur många kalorier du förbrukar. Om du ökar din kost med träning har MyFitnessPal uppskattningar av kaloriförbränning för vanliga träningspass. Lägg till dem också för att se hur du balanserar ditt kaloriförhållande.
Ladda ner - MyFitnessPal för Android eller för iOS (Fri)
Gör båda!
Medan vetenskapen är tydlig att kosten erbjuder snabbare viktminskning, skulle det vara dumt att bara äta och inte träna. Fördelarna med dieter kan inte jämföras med hälsofördelarna med träning. Och kom ihåg:
Att gå ner i vikt är inte detsamma som att vara hälsosam.
Flera långsiktiga studier har visat att det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla det borta är genom att göra både kost och träning. 'Energibalans' är nyckeln, säger American College of Sports Medicine och uppmanar oss att se bortom debatten om kost mot träning för att istället fokusera på 'kost och träning'.
spela gamla PC -spel på Windows 10
Börja båda tillsammans: Stanford University Medical Center hittade det du har större chanser att hålla fast vid din nya hälsosamma rutin om du ändrar kost och träningsvanor samtidigt. Genom att byta den ena och sedan den andra minskade antalet människor som följde upp sina nya vanor.
Om du är redo för det har vi några fantastiska Excel -mallar för att spåra hälsa och kondition.
Kost kontra träning: dina erfarenheter
Jag fann att att gå på en diet var den stora bidragsgivaren till min viktminskning, och regelbunden träning hjälpte mig att hålla vikten på lång sikt.
Viktminskare, vad har du haft för erfarenheter av kost och träning? Vilken av de två fungerade bättre för dig att gå ner i vikt snabbare, och vilken fastnade på lång sikt?
Bildkredit: Kinga Kijewska via Shutterstock.com
Dela med sig Dela med sig Tweet E-post 6 hörbara alternativ: De bästa gratis eller billiga ljudboksapparnaOm du inte vill betala för ljudböcker, här är några bra appar som låter dig lyssna på dem gratis och lagligt.
Läs Nästa Relaterade ämnen- Självförbättring
- Hälsa
- Kondition
Mihir Patkar har skrivit om teknik och produktivitet i över 14 år på några av världens främsta mediepublikationer. Han har en akademisk bakgrund inom journalistik.
Mer från Mihir PatkarPrenumerera på vårt nyhetsbrev
Gå med i vårt nyhetsbrev för tekniska tips, recensioner, gratis e -böcker och exklusiva erbjudanden!
Klicka här för att prenumerera